Stellen Sie sich aufrecht und gerade hin und strecken den Rücken gut durch. Die Füße sind ca. 30 cm auseinander. Schlingen Sie die Finger ineinander und heben die Hände über den Kopf, so dass die Handflächen zur Decke hin zeigen und strecken Sie sich dabei gut nach oben.

Nun beugen Sie den geraden Oberkörper zuerst nach links, richten sich wieder auf und schwingen dann zur rechten Seite. Dies ist eine Doppelbewegung, die recht zügig ausgeführt wird. Schwingen Sie auf diese Weise insgesamt acht Mal hin und her. Die Bewegung öffnet den Magenpförtner und erlaubt dem Aufguss in den Dünndarm zu fließen. Die drei darauf folgenden Bewegungen schleusen den Aufguss durch den gesamten Verdauungstrakt bis hin zum Darmausgang.

Auch bei diesen Bewegungen handelt es sich um Doppelbewegungen, die recht flott ausgeführt werden sollten. Die Ausführung aller vier Doppelbewegungen sollte nicht länger als eine Minute dauern.

Bleiben Sie in der Ausgangsstellung, also die Füße ca. 30 cm auseinander und aufrecht stehend, den Rücken gerade. Strecken Sie die Arme gerade zur Seite.

Nun winkeln Sie den linken Arm soweit an, dass Ihr Daumen das rechte Schlüsselbein berührt. Drehen Sie den Kopf zur rechten Seite und blicken Sie auf die Fingerspitzen Ihrer rechten Hand. Führen Sie nun Ihren rechten Arm soweit wie möglich nach hinten, indem Sie den Oberkörper drehen. Kehren Sie sofort zur Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie diese Bewegung nun zur linken Seite. Strecken Sie den linken Arm aus, winkeln den rechten Arm an und berühren mit dem Daumen das linke Schlüsselbein. Ihr Blick richtet sich auf die Fingerspitzen der linken Hand.

Diese Doppelbewegung wiederholen Sie viermal abwechselnd zu jeder Seite. Dieser Ablauf sollte so rasch ausgeführt werden, dass er nicht länger als 10 Sekunden dauert.

Begeben Sie sich nun auf den Boden. Ähnlich wie bei einem Liegestütze berühren nun Ihre Hände und Zehen den Boden. Knie, Schenkel und Becken bleiben in der Luft. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme sind durchgestreckt. Dabei ist ganz wichtig, dass Ihre Füße auch bei dieser Übung ca. 30 cm auseinander sind.

Drehen Sie nun Ihren Oberkörper so weit nach rechts, dass Sie Ihre linke Ferse sehen können. Drehen Sie sich dann zur linken Seite und blicken Sie auf Ihre rechte Ferse. Diese Doppelbewegung wird, ohne zu stocken, viermal wiederholt. Dies sollte ungefähr 15 Sekunden dauern.

Anstelle dieser Übung können Sie auch einmal die Kerze machen.

Die vierte Übung kann von Menschen mit Knieschwierigkeiten in einer anderen Variante ausgeführt werden, die wir Ihnen am Anschluss zeigen. Nehmen Sie eine Hockstellung ein und halten Sie dabei Ihre Füße wiederum 30 cm auseinander. Die Fersen befinden sich nicht unter, sondern außerhalb des Gesäßes. Ihre Knie sind leicht gespreizt, sie befinden sich ca. 50 cm auseinander. Ihre Hände legen Sie auf die Knie.

Nun drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und bringen Ihr rechtes Knie vor den linken Fuß. Blicken Sie dabei nach links hinten und pressen Sie mit der linken Hand den linken Schenkel in Ihren Bauch, um Druck auf den Grimmdarm (aufsteigender Dickdarm) auszuüben. Anschließend wiederholen Sie diese Übung entsprechend zur anderen Seite.

Auch diese Doppelbewegung führen Sie viermal aus, was wiederum nicht länger als 15 Sekunden dauern sollte.

Sie setzen sich auf den Boden, strecken Ihr linkes Bein aus und winkeln das rechte Bein an. Strecken Sie den Rücken leicht nach hinten durch, drehen Sie den Oberkörper nach rechts.

Dann reichen Sie mit dem linken Arm über das angewinkelte Knie, ergreifen den rechten Fuß oder das gestreckte Knie und üben dadurch über das angewinkelte rechte Bein Druck auf die rechte Unterbauchhälfte aus. Vermeiden Sie es, mit dem Bein die Rippen zu berühren. Diese Übung führen Sie ebenfalls viermal zu jeder Seite aus.